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Proteínas de alto y bajo valor biológico

Proteínas de alto y menor valor biológico. Se considera que una proteína es completa cuando esta posee todos los aminoácidos esenciales, te platico abajo cuales son las proteínas completas: carnes rojas, carnes blancas, huevos, lácteos y aves.

Proteínas de origen vegetal son habitualmente de menor calidad biológica que la de los animales, como por ejemplo: legumbres, cereales, semillas, frutos secos y verduras.

Si no quieres o no puedes consumir las de alto valor biológico, aquí te explico cómo puedes hacer una combinación adecuada de estos alimentos para tener un aporte de aminoácidos esenciales, o sea una proteína completa de alto valor biológico. Ejemplo: Los granos son carentes de lisina, las legumbres de metionina.

Al consumirlos al mismo tiempo o combinar estos 2, es una forma de construir una proteína completa. Combinaciones: Arroz con lenteja, garbanzo con piñón, guisantes verdes o chícharos con pastas.

¿Debo estirar antes o después de entrenar?

Al dirigirnos a entrenar muchas veces vamos de prisa debido a la rutina de nuestro
día a día al llevar a los chicos al colegio, preparar el desayuno y las cosas para salir
corriendo al trabajo o a la escuela...por lo que es muy común llegar unos minutos tarde o querer
salir de prisa y entrar de lleno a la rutina sin un estiramiento previo, un error muy
común que nos puede perjudicar más de lo que pensamos. Al entrar o parar el
entrenamiento en seco y no estirar, sometes a tus músculos a mucho estrés, el cual
nos puede generar calambres musculares, contracturas y en casos más severos un
esguince o desgarre, aunado a que tu ritmo cardiaco entra acelerado por lo que
pierdes fuerza y resistencia, tu rendimiento baja y el estrés aumenta, por esa razón
te recomiendo hacer una pequeña rutina de estiramiento siempre que inicies y después tu calentamiento previo a tu entrenamiento, también al terminar, así al estirar ayudaras a que el corazón se prepare a elevar su ritmo y
prepararas al músculo para tener mejor rendimiento y mayor elasticidad evitando
posibles lesiones y al estirar al final relajaras los músculos y ayudaras a que el
corazón recupere su ritmo normal, por lo que te irás mucho más relajada.

Tu ciclo menstrual. Guía de cómo entrenar en cada fase.

Todas somos un mundo diferente, el ciclo menstrual a cada una nos afecta de distintas maneras. Aquí te digo una guía de cómo manejar cada fase y puedas sacar provecho de ellas.

Existen 3 fases:

Fase folicular.- Es cuando iniciamos la menstruación

Fase ovulatoria.- Es cuando estamos a la mitad del ciclo y el óvulo abandona el ovario. Aquí es cuando las mujeres estamos en nuestro mejor momento para entrenar.

Fase lútea.- Dias previos al sangrado (fase de achaques, ansiedad, dolor, hinchazón, poca energía, mal humor, hambre y ansiedad). Aquí puedes ver un calendario que puse como ejemplo, supongamos que llega tu menstruación el 1 de febrero, cada color es una etapa, en cada una te explico la guía de cómo manejar tu entrenamiento.

COLOR AZUL.- Aquí supongamos que llegó tu regla esta semana (fase folicular). Te sientes más pesada, incómoda y no quieres hacer nada. Te sugiero que entrenes con licras apretadas para que estés más cómoda. Aquí puedes bajar el nivel de entrenamiento, depende cómo te sientas toda la semana. Puedes hacer ejercicios en tu lugar y evitar los de alto impacto como sentadilla con salto, burpees etc.. hazlo en tu lugar, tu cardio moderado, caminando, todo más tranquilo (si lo sientes necesario).

COLOR ROSA.- Semana más importante, en donde debes sacarle todo el provecho del mundo! Se acabó la hinchazón. Es la semana para darlo todo en tu entrenamiento de fuerza, es decir, con peso. Aquí puedes ganar más fácil masa muscular porque se presentan los mayores niveles de estrógeno y la progesterona con niveles bajos, aquí es donde la hormona de crecimiento y testosterona presentan los niveles más altos! Tienes más fuerza, más energía y puedes entrenar a un 95% así que, puedes meterle peso! y hacer cardio de alta intensidad.

COLOR VERDE.- Aquí puedes manejar un 80% de intensidad en los entrenamientos, puede seguir siendo pesado, seguir con el cardio intenso como por ejemplo: correr 1 minuto y caminar 1 minuto, hacer burpees, saltos, arranques, etc..

COLOR AMARILLO.- Fase lútea. Aquí empiezan los achaques que ya va a llegar el día de la menstruación, empezados a tener más hambre, en esta fase quemamos entre 100 y 400 más de lo normal al día, si a esto le sumas tu entrenamiento y tu cardio, estás quemando más calorías y puedes aprovechar esto al máximo para eliminar grasa!, ¿cómo? controlando lo que comes. Aquí te van unos tips: si te da ansiedad de algo dulce, puedes comer chocolate oscuro (entre 40 y 50 gr diarios) es súper saludable, también debes controlar o eliminar el consumo de embutidos y sodio para que la hinchazón sea menor, si te quedas con más hambre de lo normal, es preferible aumentar el consumo de tus proteínas y grasas saludables en tus platillos y controlar los carbohidratos, toma más agua para que vayas más al baño y te sientas más ligera. Aunque no parezca, debes ir a hacer ejercicio porque liberas endorfinas y eso te ayuda a sentirte mejor en todos los aspectos. En el entrenamiento baja la intensidad, puedes hacer ejercicios de pie, (si de verdad te sientes muy mal) y al final tu cardio, puede ser caminar nada más.

Si sigues estos consejos vas a estar y sentirte increíble la semana después de que te haya terminado tu menstruación, tendrás un mejor apariencia en tu abdomen sin duda.

Espero que te hayan servido estos consejos y recuerda que únicamente es una guía, puede variar los días un poco entre una persona y otra.